この記事では昼夜逆転、時差ボケ、及び不眠症の改善に役立つ「メラトニンサプリ」について解説していきます。
1，メラトニンサプリの理論はごく単純なもの
メラトニンサプリは
「睡眠時にはメラトニンが分泌される」→「なら、メラトニンを摂れば好きな時に寝られるな」
という「逆もまた真なり」の単純な発想から生まれたサプリです。
そのような単純な発想から生まれたサプリではあるのですが、もう30年以上も使われていることもあり、その効果・効能を証明する研究論文も多く発表されており、また、これといった大きな副作用の報告もないことからかなり信頼性の高いサプリと言えるのです。
2、睡眠薬の代用としても使えるが効果が薄いケースも多い
メラトニンサプリの基本的な使用目的は「昼夜逆転・時差ボケ解消」なのですが、「不眠症解消」を目的として睡眠薬代わりに使うこともできます。
しかし、残念ながらメラトニンサプリを摂取しても全然眠ることができないケースというのも数多く存在します。
そうなると「では、どのようなケースで効果が出ないんだ？」と当然疑問に思われるでしょうが、正直な所「正確なことはよくわからない」というしかありません。
わかっていることは「メラトニンの不足が原因じゃない不眠症には効かない事が多い」ということくらいなのです。
ただ、効果があるケースははっきりしていて、セロトニン不足型のうつ病やストレス性の不眠など「セロトニンが不足していることが原因の不眠症」に効果があるとされています。
なぜセロトニンの不足による不眠には効くのかというと、セロトニンはメラトニンの原料なので、セロトニンが不足している人は当然メラトニンも不足しているからなのです。
そのメラトニン不足分をサプリで補うことで不眠症の改善につながるというわけなのです。
その実例がこのブログ（うつ病 体験記）に書かれています。
この方は、うつ病がひどかった頃はメラトニンサプリの摂取が不眠症の解消に役立ったのに、うつ病が改善した後はメラトニンが全く効かなくなったと言っています。
セロトニンが不足している時はメラトニンサプリが効果を示し、そうでない時は全く効かなくなるということを示すいい例といえます。
3、メラトニンサプリの効果は結構強めなので使用のタイミングには注意が必要
メラトニンサプリは薬ではなくサプリメントなので「ほんの気休め程度の効果しかない」と考えてしまう人が多いのですが、実際は睡眠薬に準ずる強い作用をします。
実際、メラトニンサプリを摂ってから20分から1時間後ぐらいに「ストーン」という感じで一気に入眠してしまいます。
そのように入眠作用が強いため、メラトニンサプリを取るタイミングには注意が必要です。
特に、車の運転前の摂取がご法度なのは言うまでもありません。
4、大きな副作用はないが小さな副作用はいくつかある
前述の通り、メラトニンサプリはこれといった大きな副作用の報告はないのですが、それでも小さな副作用はいくつか報告されています。
代表的なものは三つで「金縛りにあう」「悪夢を見やすくなる」「軽い胃もたれがする」というものです。
1、金縛りにあう
これはメラトニンの摂取によって「頭がまだ眠りきっていないのに体だけ深い休息状態に入ってしまった」時に起きる現象です。
「頭はまだ起きているのにもかかわらず体は眠ってしまっているので体が思うように動かなくなる」というのがいわゆる金縛りの状態なのですが、メラトニンを摂取すると人によってはこのような「頭と体の入眠タイミングのズレ」が生じることがあるのです。
金縛り自体は特に体に害があるものでも何でもないのですが、慣れていない人の恐怖感は凄まじく「このまま死んでしまうのではないか」という気持ちすら湧いてしまい、眠いにもかかわらずそのまま歯を食いしばって力ずくで起き続けようとしがちなのです。
そして、この金縛りに関しては対処法らしい対処法がないので、金縛りが起きなくなるまでしばらくの期間待つしかありません。
2、悪夢を見やすくなる
実はこの言い方は正確ではなく、「夢を見やすくなる」と言った方がより正確でしょう。
メラトニンサプリを飲んでスムーズに深い眠りに入れればいいのですが、元々無理やり眠ろうとしているわけですから、睡眠の深化がうまく行かないケースも度々起きます。
睡眠の深化がうまく行かないと眠りが浅くなる時間、つまり夢を見る時間が長くなってしまい、当然悪夢を見る確率もぐっと上がってしまうのです。
そのうち睡眠が安定して睡眠の深化もスムーズになるでしょうから、それまでは我慢するしかないでしょう。
3、軽い胃もたれがする
人によってはメラトニンサプリを飲むと軽い胃もたれを感じることがあります。
一般的に、寝る直前は空腹に近い状態の場合の多いので、そこにメラトニンサプリが入るとそれを消化をしようとして胃酸が分泌されるわけです。
しかし胃に入ったのはほんのちょっとの量のメラトニンサプリなわけですから、分泌された胃酸が全て使われずに余ってしまうことがあるわけです。
その余った胃酸は胃そのものを痛めつけてしまうので、その結果、（軽い）胃もたれを起こすことがあるのです。
これも対処のしようがありませんので、よほど重度の胃もたれでない限りは受け入れるしかないでしょう。
5､日本ではなぜか税関の規制対象
理由はわかりませんが、日本ではこのメラトニンは税関の規制対象となっています。
そのため、個人輸入する際は「1度に二ヶ月分」までしか購入できません。
それ以上購入しても税関で没収されます。
ただし、あくまでも「1度に」なので、間を空ければまた購入できます。
二ヶ月分より多くのメラトニンサプリを購入する場合、注文を幾つかに分け、先に注文した製品が日本の空港に到着したタイミングで次の製品の注文を出すといいでしょう。
6、3種類のメラトニンサプリとそれぞれのおすすめ製品の紹介
メラトニンサプリは大きく分けて3つの種類があります。
- 何の変哲もないただのメラトニンサプリ
- ゆっくり吸収されるタイムリリース型のメラトニンサプリ
- 即効性のある舌下錠型のメラトニンサプリ
この三つです。
ここからはその3種類のメラトニンサプリの違いとそれぞれのおすすめ製品について紹介していきます。
1、Now Foodsの何の変哲もないただのメラトニンサプリ
（商品のリンク→Now Foods, Melatonin, 3 mg, 60 Capsules）
何の変哲もないただのメラトニンサプリです。
量も初心者向けの3mgです。
本当に何の変哲もないメラトニンサプリなのですが、普通はこのタイプで十分効果があります。
この製品で効果がなかった場合の選択肢としては
- 次で紹介するタイムリリース型に変える
- 吸収率のいい舌下錠タイプやリキッドタイプに変える
- 摂取量を増やす（上限は10mgといわれていますが、「その600倍摂取しても特に問題なし」という実験データもあります）
この３つです。
「60歳以上の場合は10～20mgほど摂らないと効果が無い」という話もありますが、どのような量と摂取方法が自分に合うかは結局のところ色々試行錯誤して見つけるしか無いでしょう。
さて、どのタイミングで使用するかですが、一般には「寝たい時間の30分～1時間前」といわれています。
しかし、実際には使用から効果が出るまでの時間には個人差があるようで、これもやはりいろいろ試してみて、自分に合った摂取タイミングを見つけ出すしかないようです。
価格は1ドル110円計算で、
・60カプセル入り3.30ドル(363円)
・1日1カプセル使用で1ヶ月1.15ドル（約127円）
2、Life Extensionのゆっくり吸収されるタイムリリース型のメラトニンサプリ
（商品のリンク→Life Extension, Melatonin, 6 Hour Timed Release, 3 mg, 60 Veggie Tabs）
上で紹介した「ただのメラトニン」の場合、メラトニンが数時間で全て吸収されてしまい、その後は錠剤からメラトニンの供給がなくなってしまいます。
普通の人はたとえ錠剤からのメラトニン供給がなくなっても、その後は自分自身の体からメラトニンが供給されるので問題はありません。
しかし、下の図のように「高齢者など、そもそも体からのメラトニン供給量が減っている」という人の場合、サプリからのメラトニン供給がなくなったとたん目が覚めてしまうことがあります。
このような人はこのタイムリリース型を使います。
このタイムリリース型は、飲んだ直後にメラトニンが全て吸収されてしまわないように加工されていて、6時間ほどかけてゆっくりと吸収されます。
そのため、睡眠時間中はメラトニンが供給され続けることが期待できるのです。
価格は1ドル110円計算で、
・60錠入り9ドル(990円)
・1日1錠使用で1ヶ月4.5ドル(445円）
3、Source Naturalsの即効性のある舌下錠タイプのメラトニン
（商品のリンク→Source Naturals, Melatonin, Peppermint Flavored Sublingual, 2.5 mg, 60 Tablets）
即効性があり、吸収率の高い「舌下錠」タイプのメラトニンです。
舌の下に入れ、なめながら布団に入ります。
メラトニンは2.5mgとやや少なめですが、吸収率が高いのでむしろ通常の3mgタイプよりも効果は強めです。
また、メラトニンの入眠作用の効果が出るのが早いので、口に入れてから布団に入るまでに時間を空けないようにしましょう。
この製品は「入眠時は通常のメラトニンを使い、中途覚醒してしまった時にはこれをなめる」という使い方も考えられます。
価格は1ドル110円計算で、
・60錠入り6.29ドル（約692円）
・1日1錠使用で1ヶ月約3.15ドル(346円)
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